Πρόγραμμα 1500 κοιλιακών σε 27 μέρες! Εσύ αντέχεις την πρόκληση?

Πάρε μέρος τώρα!

ΕΠΕΞΗΓΗΣΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΟΡΘΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Θέση: Ξάπλωσε στο στρώμα με τα πέλματα να πατούν κάτω και τα γόνατα ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, χέρια πίσω από τον αυχένα ή σταυρωτά στο στήθος.

Εκτέλεση: Σηκώνεται ο κορμός και οι ώμοι από το έδαφος, αγκώνες ανοιχτοί χωρίς να τραβάς το κεφάλι, κεφάλι στην ευθεία του κορμού. Σήκω μέχρι εκεί όπου δεν ξεκολλάει η μέση από το στρώμα.

ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Θέση: Κάθεσαι στο στρώμα, χέρια σταυρωτά στο στήθος,πέλματα κάτω, γόνατα ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης. Ρίξε πίσω τον κορμό σου ελαφρώς χωρίς να ακουμπάει η μέση κάτω. Κράτησε σφιχτή την κοιλιά σου.

Εκτέλεση: Στροφές εναλλάξ, με το κεφάλι σε ευθεία να κοιτάει όπου στρίβει ο κορμός κάθε φορά. Μέτρα δεξιά αριστερά για 2 επαναλήψεις.

ΚΑΤΩ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ- ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

Θέση: Ξάπλωσε σε ύπτια κατάκλιση (ανάσκελα), κάθετα τα πόδια στον κορμό, μέση στο στρώμα και χέρια κάτω κοντά στο γλουτό. 

Εκτέλεση: Σήκωσε τον κορμό ξεκολλώντας του ώμους σου από το στρώμα και κατέβασε τα πόδια σου ενωμένα μπροστά μέχρι το σημείο όπου δεν σηκώνεται η μέση σου από το στρώμα. Μπορείς να κάνεις το ίδιο κατεβάζοντας και ανεβάζοντας εναλλάξ τα πόδια σου. Σε αυτή την περίπτωση μέτρα δεξί αριστερό πόδι για 1 επανάληψη.

ΡΑΧΙΑΙΟΙ

Θέση: Πρηνή κατάκλιση (μπρούμυτα στο στρώμα). Χέρια πίσω από τον αυχένα.

Εκτέλεση:

  • 1ος τρόπος : Ανέβασε τον κορμό με σφιχτή κοιλιά και κεφάλι να κοιτάει το στρώμα. Πόδια μένουν κάτω.
  • 2ος τρόπος :  Ανέβασε τεντωμένα πόδια κρατώντας κάτω τον κορμό και σφιχτή την κοιλιά.

Μπορείς να εναλλάσεις τους 2 τρόπους κάθε φορά για ποικιλία.

ΣΑΝΙΔΑ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΑ

Θέση: Από γονάτιση, παλάμες ανοιχτές στο άνοιγμα των ώμων, κάθετες στους ώμους.

Εκτέλεση: Τέντωσε πίσω τα πόδια σε ακροστασία, κόντρα τα δάχτυλα στο έδαφος (flex), κρατώντας τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης σου. Σε μια ευθεία το σώμα με σφιχτή κοιλιά. Απόφυγε την γωνία της μέσης προς τα πάνω ή προς τα κάτω και μείνε ισομετρικά-στατικά για όσα δευτερόλεπτα υποδεικνύονται κάθε φορά.