Μετά από 2 Challenges, ήρθε και το τρίτο Challenge πριν το καλοκαίρι!!

Ένα Challenge κυρίως για γλουτούς αλλά και προσαγωγούς και απαγωγούς!!

 

Περισσότερες διευκρινήσεις για τρείς τελευταίες μέρες:

29η μέρα: 62 βαθιά καθίσματα/52 προβολές/50 hips kickbacks/γέφυρα (one leg) ισομετρικά 10’’ εναλλάξ

30η ημέρα: 65 βαθιά καθίσματα/54 προβολές/54 hips kickbacks/γέφυρα (one leg) ισομετρικά 15’’ εναλλάξ

31η ημέρα: 70 βαθιά καθίσματα/56 προβολές/60 hips kickbacks/γέφυρα (one leg) ισομετρικά 20’’εναλλάξ

*Α.Θ.Π= Ανοιχτή Θέση Πελμάτων

 

Περιγραφή ασκήσεων

ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ-ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ (ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ)

Από όρθια θέση με ανοιχτά πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Λύγισε γόνατα και κράτα ίσιο τον κορμό σου, πίσω τη λεκάνη, φτέρνες στο έδαφος και γόνατα πίσω απ’ τις μύτες των ποδιών.

ΑΦΕΤΗΡΙΑΚΗ ΘΕΣΗ

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

Τα ημικαθίσματα με λιγότερο λυγισμένα γόνατα ενώ τα βαθιά καθίσματα με πιο έντονο λυγισμένα γόνατα όπως στην παρακάτω φωτογραφία.

 

ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΘΕΣΗ ΠΕΛΜΑΤΩΝ (ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ)

Από όρθια θέση με τις μύτες των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω. Λύγισε γόνατα, ίσια η πλάτη, σφιχτή η κοιλιά και οι γλουτοί.

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

 

ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ(ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ)

Από όρθια θέση εναλλάξ προβολές πίσω. Φέρε πίσω πόδι σε ακροστασία (μύτες), κράτα ευθεία τον κορμό σου και τα χέρια στη μέση.

ΑΦΕΤΗΡΙΑΚΗ ΘΕΣΗ

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ

Από ύπτια κατάκλιση (ανάσκελα) . Πέλματα στο έδαφος ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, παλάμες κάτω. Ανέβασε τη λεκάνη σου και πίεσε τα πέλματα στο στρώμα.

ΑΦΕΤΗΡΙΑΚΗ ΘΕΣΗ

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

 

ΓΕΦΥΡΑ (ONE LEG)

Ομοίως με άρσεις λεκάνης. Μείνε στατικά για τον αντίστοιχο χρόνο που σου δίνεται με ένα πόδι τεντωμένο. Εκτέλεσε εναλλάξ.

ΘΕΣΗ

ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ (ΑΠΑΓΩΓΟΥΣ)

Από όρθια θέση . Ανέβασε εναλλάξ  τα πόδια στο πλάι, κράτα κόντρα τα ακροδάχτυλά σου, τεντωμένο γόνατο, με τη μύτη του ποδιού να δείχνει μπροστά. Προσοχή!!Κορμός σε ευθεία. Δεν γέρνει στο πλάι κατά την άρση.

ΑΦΕΤΗΡΙΑΚΗ ΘΕΣΗ

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

KICKBACKS (ΓΛΟΥΤΟΙ)

Από γονάτιση πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης και χέρια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, κάθετα στους ώμους. Φέρε πίσω τη λεκάνη σου και μην καμπουριάζεις. Ανέβασε ψηλά λυγισμένο πόδι σε ορθή γωνία και κράτα κόντρα τα δάχτυλα των ποδιών.

ΑΦΕΤΗΡΙΑΚΗ ΘΕΣΗ

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ