Καθοριστικός είναι ο ρόλος των διατάσεων για οποιοδήποτε είδος εκγύμνασης. Δυστυχώς δεν είναι λίγοι αυτοί που δεν γνωρίζουν πότε και πως να κάνουν διατάσεις. Άλλοι πάλι αποφεύγουν τις διατάσεις είτε γιατί θεωρούν, ότι τις κάνουν δεν τις κάνουν είναι το ίδιο είτε απλά γιατί πλήττουν να τις προσθέσουν στο πρόγραμμά τους. Αγνοούν πλήρως τους κινδύνους που ελοχεύουν με την παράβλεψή τους. Εξαιρώντας τα προγράμματα του όγκου που συνήθως εφαρμόζουν άντρες για την αύξηση της μυϊκής διατομής, όπου με προϋποθέσεις δεν γίνονται διατατικές σε όλες τις άλλες περιπτώσεις κρίνεται αναγκαία η εφαρμογή τους.

Παίρνοντας τα πράγματα απ’την αρχή ας ξεκαθαρίσουμε τι είναι οι διατάσεις. Στατικές κινήσεις που βοηθούν στην επιμήκυνση των μυών για την χαλάρωσή τους, εκμεταλλευόμενες όλο το εύρος κίνησης και παρέχοντας ευκαμψία και ελαστικότητα.

Τι στόχο έχουν και ποιά τα οφέλη τους;

Συχνά οι μύες βραχύνοται λόγω της προπονητικής επιβάρυνσης που δέχονται, αλλά και λόγω της φυσικής κίνησης μέσα από φορτία της καθημερινότητας. Οι διατάσεις έρχονται να εφαρμόσουν την αντίθετη κίνηση στον μυ προσφέροντάς του χαλάρωση. Για να γίνει καλύτερα κατανοητό ας φέρουμε ένα παράδειγμα. Σκέψου ένα λαστιχάκι μαλλιών, όταν το αγοράζεις είναι σφιχτό και δύσκολα ανοίγει, όσο όμως το τραβάς με τα χέρια χαλαρώνει και γίνεται πιο ελαστικό. Το ίδιο κάνουν περίπου οι διατάσεις πάνω στον μυ. Ένα ακόμα μεγάλο όφελος που προσφέρουν είναι η αποφυγή τραυματισμών. Εκμεταλλευόμενοι, όπως είπαμε πριν, όλο το εύρος κίνησης του μυ τον παραθέτει έτοιμο ν ανταπεξέλθει σε οποιαδήποτε απότομη κίνηση και όχι μόνο, χωρίς να τραυματιστεί, αφού του «έμαθε» να προσαρμόζεται σε κινήσεις που δεν έκανε πριν. Μέσω των διατάσεων επίσης, ανακουφίζονται οι μυϊκοί πόνοι, γι αυτό και συστήνονται άλλωστε κατά περιπτώσεις από γιατρούς και φυσικοθεραπευτές. Η ευλυγισία και η ελαστικότητα είναι μερικά ακόμα από τα οφέλη που παρέχουν οι διατάσεις. Σ’ αυτή την περίπτωση πια δεν χαλαρώνουμε απλά τους μύες αλλά θέλουμε να βελτιώσουμε περαιτέρω την ευκαμψία και το εύρος κίνησης, χρησιμοποιώντας πιο έντονες διατατικές ασκήσεις σε διαφορετικό χρόνο εκτέλεσης σε σχέση με τις διατάσεις χαλάρωσης.

ΠΡΟΣΟΧΗ!! Στις ασκήσεις ευλυγισίας πρέπει να εχουμε προθερμάνει καλά το σώμα ή τουλάχιστον τις μυϊκές ομάδες που σκοπεύουμε ν’ασχοληθούμε για να μην τραυματίσουμε το σώμα και δεν μένουμε για πάνω από 40’’-45’’ στη διάταση γιατί μπορεί και αυτό να επιδράσει αρνητικά πάνω στον μυ. Πάρε ξανά το παράδειγμα με το λαστιχάκι. Όσο το τραβάς, είπαμε πριν, τόσο χαλαρώνει και ανοίγει, αν πιέζεις πολύ έντονα για ώρα μπορεί να ξεχειλώσει ή ακόμα και να σπάσει. Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει στον μυ και λέγεται η γνωστή σε όλους «θλάση», ρήξη δηλαδή των μυικών ινών(1ου,2ου,3ου βαθμού). Τέλος οι διατάσεις χρησιμοποιούνται και βελτιώνουν την ψυχική υγεία και πνευματική χαλάρωση λόγω του νευρομυϊκού συντονισμού που απαιτείται για την εφαρμογή τους.

ΜΑΘΕ ότι οι πρωϊνές ώρες έχει αποδειχτεί ότι είναι οι πιο παραγωγικές για «ν’ανοίξει» το σώμα, να τεντωθεί-διαταθεί πιο εύκολα και να εκμεταλλευτεί στο μέγιστο δυνατό το εύρος κίνησης του. Γι’αυτό ενδείκνυται  για πρωϊνή γυμναστική το μάθημα της yoga. Περισσότερες πληροφορίες για τη Yoga μπορείς να βρεις στη σελίδα του mylivegym.gr.

Πότε κάνουμε διατάσεις;

Ανάλογα με το πρόγραμμα γυμναστικής ή προπόνησης που ακολουθείς. Στα αθλήματα έχει αποδειχτεί ότι η μεγάλη διάρκεια διατάσεων κατά την προθέρμανση δεν βοηθάει. Στην αποθεραπεία όμως, μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης σαφώς και πρέπει να δίνεται ένας αρκετά εύλογος χρόνος για χαλάρωση των μυών συνήθως 15-20 λεπτά. Σ’ ένα πρόγραμμα γυμναστηρίου, κυρίως στα βάρη που έχουμε να κάνουμε με μεγάλες επιβαρύνσεις, οι διατατικές οφείλουν να γίνονται μετά την ολοκλήρωση κάθε σετ ή άσκησης πάντα σε σχέση με την αντίστοιχη μυϊκή ομάδα που μόλις ενήργησε στην άσκηση. Ακουστά θα έχεις ή μπορεί και να σου έχει συμβεί το «πιάσιμο» ή το «τράβηγμα» της επόμενης μέρας. Πράγμα που μπορείς να περιορίσεις ή ν’ αποφύγεις ΜΟΝΟ με τις διατάσεις, γιατί αυτές αποκεντρώνουν κάποιες ουσίες που κούρασαν και επιβάρυναν τον μυ.

Πως εκτελούνται;

Πολύ σημαντικό να γνωρίζεις πως πρέπει να κάνεις τις διατάσεις για να είναι όντως ωφέλιμες. Αρχικά να ξέρεις ότι στις διατάσεις απαιτείται χαλαρό σώμα. Ένα σφιγμένο σώμα, που ενώ προσπαθεί  να διαταθεί ταυτόχρονα ασκεί αντίσταση και βράχυνση του μυός δεν μπορεί να χαλαρώσει. Ακόμα η κίνηση πρέπει να γίνεται με απόλυτο έλεγχο, ειδικά όταν οι ασκήσεις έχουν να κάνουν με βελτίωση της ευλυγισίας που υπάρχουν πιο έντονες υπερεκτάσεις-πιέσεις. Η ταχύτητα είναι ένα ακόμα στοιχείο που πρέπει να προσέξεις. Λειτούργησε αργά, χωρίς βιασύνη. Γι’ αυτό συστήνεται η yoga, γιατί έχει απαραίτητο στοιχείο τον έλεγχο και την ομαλή μετάβαση των κινήσεων. Ένα ακόμα στοιχείο της yoga, ωφέλιμο για τις διατάσεις είναι η αναπνοή. Όσο πιο ελεύθερα αναπνέεις χωρίς να διακόπτεις την ανάσα σου ή να την αυξάνεις λαχανιάζοντας τόσο το σώμα ανταποκρίνεται πιο ανώδυνα και άνετα. Την επόμενη φορά που θα διατείνεις κάποιο μυ, θυμήσου να δοκιμάσεις να εκπνεύσεις, αφού έχεις πάρει βαθιά εισπνοή. Παρατήρησε το σώμα να χαλαρώνει, ν’αφήνεται ελεύθερος ο μυς και να εκτελείται πιο άνετα η διάταση.

Μην ξεχνάς, πίεσε μέχρι εκεί που νιώθεις τη διάταση, χωρίς να νιώθεις αίσθημα πόνου. Αν πονάς το σώμα σε προειδοποιεί και πρέπει να επανατοποθετηθείς στη στάση σε πιο άνετη θέση αυτή τη φορά, χωρίς να παραμερίζεις τα τεχνικά στοιχεία.

Σάντρα, MyLivegym instructor

Παρακάτω παρατίθενται ενδεικτικά κάποιες από τις πολλές διατάσεις:

ΔΙΑΤΑΣΗ ΜΕΣΗΣ

Diatash-meshs-Sandra

ΔΙΑΤΑΣΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ ΒΡΑΧΙΟΝΙΟΥ

Diatash-trikefalou-vraxioniou-Sandra

ΔΙΑΤΑΣΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ ΜΗΡΙΑΙΟΥ

Diatash-tetrakefaloy-miriaiou-Sandra

ΔΙΑΤΑΣΗ ΑΠΑΓΩΓΟΥ

Diatash-apagwgou-Sandra