Κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης η γυναίκα συνειδητοποιεί ότι πολλές από τις δραστηριότητες που έκανε πριν, δυσκολεύεται πια να τις κάνει. Πολλές από τις κινητικές της δραστηριότητες οφείλουν να ελαττωθούν ή και να διακοπούν εντελώς για να μην προκληθεί κίνδυνος για την ίδια και το μωρό της. Τι γίνεται όμως με την με την άσκηση και την γυμναστική; Απαγορεύεται η άθληση ή επιτρέπεται; Κατά κάποιο τρόπο θα μπορούσαμε να πούμε ότι επιβάλλεται κιόλας.

Πριν από κάποια χρόνια είχε εντυπωθεί η άποψη της απαγόρευσης της γυμναστικής σε μια εγκυμονούσα για λόγους επιβάρυνσης και για πιθανή πρόκληση αποβολής του εμβρύου. Σήμερα τα πράγματα θα λέγαμε ότι μάλλον αποδεικνύουν κάτι άλλο έως και το άκρως αντίθετο. Όλοι οι γυναικολόγοι συγκλίνουν στην ίδια γνώμη. Γυναίκες που γυμνάζονται κατά τη διάρκεια της κύησης τείνουν να είναι πιο υγιείς. Η γυμναστική χωρίς ένταση και επιβάρυνση όχι απλά επιτρέπεται για την μητέρα αλλά αποδεικνύεται ευεργετική για το ίδιο της το μωρό και ιδιαιτέρως ωφέλιμη για την διαδικασία του τοκετού.

Μια  γυναίκα έγκυος κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης θα πάρει περίπου 10-13 κιλά (1-1,5 κιλό το μήνα). Καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υφίσταται μεγάλες αλλαγές το σώμα της. Μερικές από αυτές: αύξηση της καρδιακής συχνότητας, καθώς επίσης και του ολικού μεταβολισμού της λόγο της ανάπτυξης του εμβρύου. Παρατηρείται επίσης αύξηση των υγρών του σώματος, της μήτρας και των μαστών.

Ο ρόλος της άσκησης για την μητέρα και το έμβρυο

Η άσκηση έρχεται να παίξει το δικό της σημαντικό ρόλο σε όλες αυτές τις μεταβολές για την μητέρα, βοηθώντας αρχικά στην ορθοσωμία της σπονδυλικής στήλης που φθίνει λόγο του βάρους του εμβρύου που μεγαλώνει. Κατά συνέπεια βοηθά στην αποφυγή πόνου στη μέση (οσφυϊκή χώρα). Ακόμα, βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή των μυών, πράγμα που βοηθά στην πιο άμεση επάνοδο της μητέρας μετά τον τοκετό. Μην ξεχνάς πόσες διάσημες μετά την εγκυμοσύνη επανήλθαν άμεσα στα προ εγκυμοσύνης επίπεδα τους. Ο λόγος οφείλεται στο πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθούν. Μεγάλα είναι επίσης τα οφέλη σε ό,τι αφορά το καρδιοαναπνευστικό και κυκλοφορικό σύστημα (καλύτερη ροή αίματος). Τέλος μην ξεχνάμε τον ψυχολογικό παράγοντα. Η ευεξία που συνεπάγεται της άσκησης μειώνει τις πιθανότητες επιλόχειας κατάθλιψης.

Η άσκηση για το έμβρυο είναι εξίσου σημαντική. Έρευνες αποδεικνύουν πως οι γυναίκες που γυμνάζονται κατά τη διάρκεια της κύησης έχουν λιγότερες έως και καθόλου επιπλοκές. Βιώνουν πιο ανώδυνα τη διαδικασία του τοκετού και προσφέρουν καλύτερη οξυγόνωση στο έμβρυο. Έχει διαπιστωθεί επίσης πως ένα μωρό του οποίου η μητέρα είχε καλή φυσική κατάσταση γεννιέται με μικρότερα ποσοστά λίπους.

Τι πρόγραμμα άσκησης μπορεί να ακολουθήσει μια έγκυος;

Ανάλογα με την φυσική κατάσταση της μητέρας και πάντα υπό την παρακολούθηση και την καθοδήγηση γυναικολόγου και γυμναστή. Σε γενικές γραμμές η αερόβια άσκηση χωρίς ένταση που δεν ξεπερνά τη μία ώρα. Σε περίπτωση που η γυναίκα δεν έχει προηγούμενη επαφή με αθλητικές δραστηριότητες τα 20 λεπτά άσκησης είναι μια πολύ καλή αρχή και σιγά σιγά μπορεί ν αυξήσει το πρόγραμμά της σε 30 λεπτά πάντα υπό επίβλεψη ειδικού. Η συχνότητα και η ένταση είναι επίσης συνυφασμένες με τη φυσική κατάσταση της εγκύου. 3-5 φορές/εβδομάδα με παλμούς που δεν ξερνούν τους 130-140/λεπτό. Η ενδεδειγμένη αερόβια άσκηση που μπορεί ν ακολουθηθεί είναι περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση. ΠΡΟΣΟΧΗ!  Μια έγκυος δεν πρέπει να πιέζεται και να σηκώνει βάρη ανεβάζοντας τους παλμούς της. Η κόπωση επέρχεται πιο γρήγορα και συμπτώματα αυτής είναι η δυσφορία, η ζάλη και η ναυτία. Αξίζει σ αυτό το σημείο να επισημανθεί κάτι που οι περισσότεροι δεν γνωρίζουμε. Το πρώτο τρίμηνο κύησης είναι πιο επίφοβο για την αποβολή του εμβρύου και έτσι πολλές γυναίκες φοβούνται να κάνουν απλές κινήσεις όπως το να τρέξουν λίγο παραπάνω, ή να σηκώσουν κάποιο μικρό βάρος,οι γυναίκες αυτές όμως είναι ν αποβάλλουν έτσι και αλλιώς ακόμα και στην περίπτωση που θ αποφύγουν τις συγκεκριμένες δραστηριότητες.

Εκτός από την αερόβια άσκηση προτείνονται αναερόβιες ασκήσεις που περιλαμβάνουν αναπνευστική καθοδήγηση (pilates) ωφέλιμη για τον τοκετό. Οι ασκήσεις αυτές έχουν να κάνουν με όλες τις μυϊκές ομάδες και συμπεριλαμβάνουν και διατάσεις. Ένα πρόγραμμα που μπορείς εύκολα να κάνεις και μέσα στο σπίτι χωρίς κανέναν απολύτως εξοπλισμό. Σε κάθε περίπτωση η έγκυος μπορεί να θέσει σε εφαρμογή το πρόγραμμα αφού πρώτα της επιτραπεί από τον γυναικολόγο και σε περίπτωση επιπλοκής σχετικά με το πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να διακοπεί απευθείας η άσκηση και να αναφερθεί το πρόβλημα στον επιβλέποντα γιατρό.

Σάντρα Βαξεβάνη, MyLiveGym instructor

Ακολουθούν μερικές από τις ασκήσεις που μπορείς να κάνεις από το σπίτι